Борба с огъня с техническите трикове за борба с технологичния лишен от сън

Ние спим по-малко от всякога, а лишаването от сън оказва влияние върху общото ни физическо и психическо здраве. Време е да проверим технологията, която използваме - по ирония на съдбата, използвайки технологията, за да осигурим по-добър сън през нощта.

Тази статия е част от How-To Geek в Деня на психичното здраве. Можете да прочетете повече за това, което правим тук.

Лишаването от сън е сериозен проблем

Ако има една константа през 21-ви век, това е изтощение. Колективно всички ние спим много по-малко, отколкото сме свикнали (и със сигурност по-малко от нашите предци). Преди един век средният човек спи около 8-9 часа на ден. Дори и в края на 90-те години повече хора спяха 8 или повече часа на нощ. Според проучванията на Националната фондация за сън през 90-те и 2000-те години броят на хората, получили този легендарен 8 или повече часа сън, е спаднал със 7% между 1998 и 2009 г. и хората спят 6 часа или по-малко са нараснали с 8%.

Би било лесно да се изясни до стреса, свързан със заетостта, тревогата за състоянието на икономиката или други проблеми - и не се съмнявам, че хората със сигурност губят сън над тези неща - но намаляването на количеството сън намалява възрастови, икономически и социални групи по начин, при който стресът над намаляващия доход на портфейла от акции или безпокойството за грижите за остаряващите родители не го правят. За всеки от нас, поддържан до късно през нощта с безсъние, предизвикано от осакатяващ стрес, или като вторичен ефект от по-сериозно психично разстройство, много от нас просто остават до късно, защото не искаме да спим.

Същността на проблема е, че хората - вие, аз, всички, които четат тази любовна новост. Не обичаме да се отегчаваме. Ние обичаме нови и забавни неща. Но за разлика от нашите предци (които бяха много по-добре да имат добър нощен сън поради това, че са малко за това), живеем в свят, в който никога не трябва да се отегчаваме достатъчно за лягане. Забавлението не спира до залез. Телевизионните станции не излъчват статично след полунощ. DJ никога не подписва за нощта. Нека дори да не започнем с развлечението, което е интернет. Можем да гледаме поточно видео съдържание от цял ​​свят и по всяко време на деня. Можем да играем игри с приятели. Можем безцелно да четем новините или да проверяваме социалните медии, докато сънливо не пуснем смартфоните си на пода до нашите легла.

Но всичко това, което отблъсква скуката под формата на късна нощна стимулация, идва на цена. Хроничното лишаване от сън не е просто живот, в който всяка сутрин се връщате с кафе, за да се сблъскате с деня, да прозявате много по време на работа, или да се чувствате малко размазани от време на време. Хроничното лишаване от сън е сериозен здравен проблем. Макар че краткосрочните ефекти от липсата на сънливост, торбести очи и т.н. могат лесно да бъдат отстранени с връщане към по-добри навици на сън, вечното лишаване от сън е свързано с множество сериозни странични ефекти, включително депресия и разстройства на настроението. , затлъстяване, диабет и нарушаване на хормоналните системи в организма.

Ние не знаем за вас, но колкото и забавно да останем до края на деня, гледайки Netflix, да играете видео игри, или просто безцелно да натискате на нашите телефони, нищо от това забавление не си струва да попаднете в кола, защото времето за реакция е нашето време за реакция. се нарушава благодарение на лишаване от сън или, още по-лошо, при дългосрочни здравословни проблеми в резултат на изгарянето на свещта в двата края.

В лицето на бавната ерозия на качеството на съня, която е нападнала повечето от нас през последната четвърт век, е време да използваме някои (изненадващо не толкова драстични) мерки, за да възстановим дълбокия, дълъг и възстановителен сън, от който всички се нуждаем. Вместо да избягваме изобщо технологията и да ви кажем да заспите, както е през 1899 г., обаче, ще ви насърчим да използвате технологията, която ви държи будни в умереността и технологията, която ви помага да спите по-добре.

Създайте нова рутина за лягане

Преди да се потопим в индивидуални съвети и трикове, нека подредим всичко по отношение на най-фундаменталната промяна, която трябва да направите. Основата на добрия (или лош) сън е вашата рутина. Лекарите за сън и изследователите наричат ​​дейностите, свързани с подготовката на съня, „хигиена на съня“ и, макар че обикновено не можете да свържете тези две думи един с друг, това е с добра причина - да се подготвите за сън е толкова свързана със здравето дейност, колкото по-традиционната хигиена като четене на зъбите.

Точно сега, независимо дали не го осъзнаваш, имаш някаква рутина. Това рутинно може да не е чудесно - може би вашата рутина включва пиене на кафе твърде късно през деня и да гледате Netflix, докато не кимате в синьото си лъчение на вашия HDTV, но имате такава. Отделете малко време да помислите как се приготвяте за легло всяка вечер. Как изглеждат двата часа преди лягане?

Сега, за да съчетаете рутината си за лягане в рязък контраст, бихте ли препоръчали ежедневието си като чудесен метод за получаване на малко дете в леглото? Знаем, знаем, че не сте дете. Но, нещата, които правим за малки деца, за да им помогнат да отидат в леглото, са точно тези неща, които помагат на всички да си легнат. Опитваме се да ги отпуснем с топла вана, замъгляваме светлините, правим релаксиращи неща като четем книга или пеем приспивна песен, а ние правим всичко по редовен график.

Вие не бихте, с изправено лице, препоръчваме някой да дава на детето купчина нездравословна храна, да ги държи до полунощ, да гледат телевизия, след това да им даде iPad, с който да си играе в леглото, и да направи всичко това на малко по-различен начин. график всяка нощ - все пак това е точно какви тонове от нас. И тогава се чудим защо сме толкова уморени.

Така че, докато четете над съветите за подобряване на съня, запазете общата идея за рутината преди лягане. Когато говорим за съкращаване на времето на екрана, не си мислете само „Да, това е може би добра идея.“ Запитайте се: „Добре, по кое време вечерта ще оставя iPad или ще изключвам телевизора?“ Не мислете за новите идеи в абстракцията, мислете за тях по отношение на това как ще ги приложите тази вечер.

Намали синята светлина

Телата ни са фино настроени да реагират на светлинни сигнали. Ярката сутрешна слънчева светлина ни кара да внимаваме. Топла разсеяна слънчева светлина при залез слънце ни прави сънливи. Въпреки, че вътрешното осветление винаги е имало потенциала да наруши тази сигнална система, исторически светлината, която сме изложени на вечер, в по-голямата си част беше топла светлина. Светлината на свещта и огъня, електрическите крушки с нажежаема жичка, следващите “топли бели” крушки, и т.н..

Екраните, обаче, особено свежи и ярки екрани на нашите компютри, таблети и смартфони, излъчват много силна светлина, която е силно изкривена към синия край на спектъра (подобно на сутрешната и следобедната светлина, която прави толкова добра работа да се събужда). ни нагоре и да ни държи нащрек).

Експозицията на синя светлина в съвременните ни технологии е такъв проблем, който всъщност посветихме на обширна част от нашата статия за ефектите от изкуствената светлина върху моделите на съня. Очевидното и незабавно решение е просто да извадите портативните устройства, да излезете от компютъра си или да изключите телевизора си, за да избегнете излагането на цялата тази късна вечер синя светлина. Вместо това прочетете книга или електронна книга до затъмнена лампа в леглото.

Разбира се, знаем за някои хора, че просто няма да се случи. Докато оставяте настрана устройствата, които избиват лицето ви със синя светлина, идеалното решение е, че добър компромис е да затоплите светлината, която излъчват..

За тази цел има голямо разнообразие от продукти и настройки на устройството, които можете да използвате. F.lux е фантастичен и зрял продукт за потребители на Windows и Mac, който затопля цвета на екрана на компютъра вечер (потребителите на Linux трябва да проверят подобна програма, RedShift). Ще признаем, че ни отне години за да се качим на фургона на F.lux, но сега, когато го използваме, не можем да кажем достатъчно добри неща за него. Можете дори да синхронизирате цветовите настройки на F.lux с интелигентните крушки Philips Hue, така че цялата стая, екрани, крушки и всичко останало да се затопли вечер.

Можете също да затоплите портативните си устройства. Потребителите на Android могат да сменят цвета на екрана си с удобно малко безплатно приложение, Twilight. Потребителите на iOS, работещи с iOS 9.3 на по-новите устройства, могат да активират режима „Нощна смяна“ - можете да прочетете повече за кои устройства работи и как да го използвате тук.

Затъмняващи светодиоди

В допълнение към намаляването на експозицията на притурките в късните нощи (и затоплянето на цветовете на екрана, когато използвате устройствата си), трябва също да затъмните всички светли (и често мигащи) светодиоди около спалнята си.

Дори малки количества светлина могат да нарушат Вашия сън и, да си го кажем, количеството светлина, излъчвано от много светодиоди на HD телевизори, зарядни устройства и друг хардуер, който може да имате в спалнята си, е всичко друго, но не и малко..

За тази цел е лесно да заглушите светодиодите на вашето устройство, без да компрометирате функционалността на устройството. Можете да изработите свои собствени стикери за LED затъмнения или да ги купите за нищо - ние подробно описваме целия процес, заедно с примерни снимки, тук.

Следете своя сън

Едно от най-неприятните неща, свързани с опитите да се подобри качеството на съня, е броят на променливите в играта и трудността при определяне на качеството и дължината на съня. Без технология е много трудно да определите точното време, през което сте заспали, колко сте преместили по време на сън, или колко време сте прекарали в дълбок сън.

С технологията, обаче, тези измервания са лесни за разбиране. Устройствата толкова евтини, колкото $ 35 Jawbone Up Move могат да се използват за проследяване на съня, а има и множество приложения, които ще използват самия ви смартфон като сензор за сън..

Много хора експериментираха с проследяване на съня през последните няколко години, но се оплакаха, че това не е помогнало много. Ключът към използването на технологията за проследяване на съня не е просто да кажем "О, аз спя X с часове снощи" или "Не съм много дълбоко спял този уикенд", но за да използвам тази нова информация, за да извлечем защо имаше добър или лош сън.

Спаете ли добре след тренировка сутрин? Имате ли спокоен сън, когато пиете кафе след обяд? Вашите напитки след работа намаляват ли качеството ви на сън? Технологията за следене на съня ви позволява активно да наблюдавате причинно-следствените връзки между това, което се случва във вашия ден, и това как спите тази нощ.

Не можем да подчертаем достатъчно колко полезни са инструментите за проследяване на съня. Днес можете да получите обратна връзка със съня, че дори преди десет години хората трябваше да отидат в лаборатория за сън, за да получат. Просто трябва правя нещо с тази информация.

Събудете се елегантно

Свързана много тясно с категорията за следене на съня е под-жанр за проследяване на съня, който може да се нарече оптимално събуждане. Знаеш ли колко сутрин се събуждаш и се чувстваш почти като да не спиш изобщо? Не сте замаяни, нямате мътни очи, просто седнете и се чувствате готови да започнете деня си. В други случаи може да отнеме по-голямата част от сутринта, за да се отърси от усещането, че сънят на нощта тежи върху теб като тежко одеяло.

Причината за това значително различие в това колко добре се чувствате, когато се събудите (често пъти, независимо дали сте ставали по-рано или по-късно от нормалното), зависи основно от човешкия цикъл на съня. Грубо казано, ние спим в подвижна вълна от приблизително 90 минути, в която потъваме в дълбок сън, издигаме се от нея до точката на почти събуждане, а след това отново се изплъзваме в дълбок сън. Ако се събудим по време на дълбок фазов сън, се чувстваме доста грубо и дезориентирано. Ако се събудите по време на най-леката фаза на съня, ние се чувстваме освежени и почти сякаш затворихме очи само за момент, за да ги отворите отново под напрежение..

Много от инструментите за проследяване на съня на пазара, като много популярния Sleepbot за iOS и Android, включват алармени часовници, които можете да настроите да ви будят не във фиксирано време (като 6:00 ч. На точката), но най-оптимално момент, водещ до това време - най-близката точка в рамките на определен прозорец, че сте били на правилното място в цикъла на съня. Някои дни, които могат да бъдат 5:40 ч., Някои може да са в 6:00 ч. Сутринта. Но вашият цикъл ще определи кога ще се събудите, а не произволна тревога от минута.

Можете също така да се събудите по-нежно с изгрева, симулиращ будилници. Независимо дали е наистина тъмно, където живеете (гледаме ви, читатели от Аляска) или използвате затъмняващи завеси и не се предизвиква от естествена слънчева светлина, симулаторът за изгрев слънце е невероятно полезен инструмент. Предпоставката е проста: кажете на симулатора за изгрев слънце кое време искате да се събудите и започва бавно да осветява светлините, водещи до това време, точно като изгрева на слънцето.

Докато те все още правят самостоятелни таймери за слънчево изгрев, които симулират таймери и алармени часовници (бегло търсене на Amazon ще разкрие десетки от тях), открихме, че те са малко на слаба страна, да не говорим за много скъпо. За цената на достойния будилник за изгрев слънце, или по-малко, можете да си купите няколко интелигентни крушки и да настроите свой собствен (много по-ярък) симулатор за изгрев.

Всъщност, има дори малък, но възникващ пазар за комбинация от двете гореспоменати технологии: проследяване за оптимално събуждане + интелигентни крушки. Популярната програма за алармен часовник IOS Sleep Cycle притежава, в своята премия версия, интеграция с моста Philips Hue, така че можете да синхронизирате будилника си не само с цикъла на сън, но и с електрическите ви крушки..

Въпреки, че технологията е направила доста от нашите модели на сън през последното десетилетие, ние сме виновни да играем на нашия телефон през нощта, тъй като почти всички - можете също да използвате технологията, за да си върнете вечерите и да заспите, че заслужавате.

Кредити за изображения: от iWorksphotography, Unsplash, skeeze.