Изкуствената светлина съсипва съня ви и е време да направим нещо за него

Ние колективно оставаме по-късно, спим по-малко и преживяваме по-ниско качество на съня, благодарение на изобилието от електронни разсейки и придружаващите я ярки екрани. За вашето здраве и щастие е време да направите нещо по въпроса.

Колко ярка светлина разваля съня ви

В съвременния свят правим много неща за себе си, които в контекста на стотици хиляди години човешко съществуване и адаптация, не са точно оптимални за нашите тела. Повечето от нас прекарват по-голямата част от дните си, седящи, когато телата ни са настроени да се движат и да бъдат активни. Повечето от нас се хранят сърдечно всеки ден, въпреки че са направили малко, метаболично казано, "да печелите" калориите. В същия дух, ние сме използвали технология, за да ни предоставят денонощен достъп до ярка светлина. Колективно, ние прекарваме много време късно през деня и се наслаждаваме на блясъка на телевизионни екрани, компютърни монитори и джобни устройства - състояние на нещата, което е ужасно за качеството ни на сън и здраве.

Това е доста голяма претенция да се каже, че излагането на светлината на вашите джаджи, използването на компютъра късно вечер и излагането на ярка светлина късно вечер разбиват съня ви и намаляват качеството на живота ви, но аргументът е добре подкрепен от проучвания за запознанства. през 80-те години. Изследванията през последните тридесет години са нарисували все по-ясна картина, че освен навика ни да се движим твърде малко и да ядем прекалено много, ние също стимулираме мозъците си с късните нощи, гледайки телевизия, играейки с джаджи и иначе с ярка светлина, която ни държи прекалено бдителни и стимулирани за твърде късно в деня.

В началото на 80-те години д-р Чарлз Чезилър, работещ в Медицинския факултет на Харвард, установи това, което отдавна е предположило за дневната светлина и циркадния ритъм: излагането на ярка светлина регулира вътрешния часовник на човешкото тяло. Допълнителни проучвания през следващите десетилетия както от д-р Чейзлър, така и от други изследователи установиха, че експозицията на светлина не само регулира вътрешния часовник на тялото, но и отделя критични хормони като серотонин и мелатонин. Ярката сутрешна светлина увеличава производството на серотонин и ни кара да бъдем по-бдителни и щастливи и потъмнели вечер увеличава производството на мелатонин и улеснява падането и заспиването. Допълнителни проучвания дори установиха, че продължителното излагане на изкуствена светлина дори повишава честотата на рак (по-специално ракови заболявания, които са били стимулирани от хормони, получени чрез излагане на светлина).

През 2000-те години се появи допълнително изследване: проучванията показват, че синята честота е най-вредна за добрия сън и спокойствието. Докато доказателствата, че синьо-честотната светлина разрушава циркадните ритми на организмите, датират от 50-те години на миналия век, докато не започнахме колективно да се излагаме на светлосиня честота късно през нощта, ефектът станал очевиден хората.

Или, за да прекъснете цялото изследване в едно самочувствие: ние сме най-щастливи и здравословни, когато изпитваме свежа синьо-бяла светлина сутрин и следобед, по-тъмна и по-топла светлина вечер, и спим в една наистина тъмна стая.

И така, какво можете да направите? Вместо да се чувствате претоварени от това колко абсурдно изглежда да не бъде изложена на ярка светлина вечер, нека да развалим нещата в лесни за изпълнение стъпки, които ще ви помогнат значително да намалите излагането на вечерната светлина и да заспите по-спокоен процес.

Какво можете да направите за излагането на късна нощ

Ще бъдем честни с вас. Нищо в този списък от съвети и стратегии, които ще споделим с вас, задължително звучи забавно. Честно казано, това е технологичният еквивалент на Вашия лекар, който ви казва да правите повече кардио, защото това е добро за сърцето ви. Вашият лекар е прав, той означава добре, но има добър шанс нито вие, нито той да прави повече кардио в обозримо бъдеще, независимо колко е добро за сърцето ви.

В същия дух, забавлението е да се забавляваш да играеш видео игра късно през нощта след работа. Binge гледате любимите си шоу на Netflix е забавно. Носенето на истинска Александрийска библиотека на вашия таблет или четец на електронни книги и четене на всичко, което сърцето ви желае след слънцето, не е просто забавно нещо от технологично чудо. Въпреки това, като се има предвид разпространението на лошия сън и много неблагоприятните последици от него, бихме Ви насърчили да приемете дори някои от нашите предложения в по-добър сън.

Изгони светлината от спалнята си

Това е лесна продажба. Дори ако не сте готови да се откажете от Netflix binges, почти няма душа, която не би искала по-тъмна и спокойна спалня. Първият ви бизнес е да отидете за дълги висящи плодове на подобряване на съня: да се отървете от всички малки, но кумулативни източници на светлинно замърсяване в спалнята си.

Блокирането на светлина, идващо отвън, е най-традиционното (и все още важно) съображение. Затъмненията или завесите са отличен начин за премахване на светлинното замърсяване от улични лампи, охранително осветление и други външни източници на светлина. Не сте сигурни дали си струва да инвестирате в актуализираните процедури за прозорци? Можете да вземете шест опаковки с 99% светлина, блокиращи временни нюанси на прозорците за $ 33. Ако експериментът се оказа полезен, можете да помислите за по-трайни / скъпи подобрения.

Дори и да е доста тъмно навън, много от нас имат спални, които сега са истински карнавал от светлини. Светодиодните лампи на телевизори, зарядни устройства за мобилни телефони и всякакъв вид електроника могат лесно да осветят помещението по-добре, отколкото дори ярка нощна светлина. Ако в спалнята ви има светодиоди, лесно можете да ги затъмните с евтини стикери или ленти.

Изключете екраните си

Знаем, че е трудна продажба. Екраните са нашата основна форма на забавление и препоръчването им да бъде изключено часове преди лягане е близко до това да кажете на хората да спрат да се забавляват. И все пак, чистата синьо-бяла светлина, която ни пулсира от нашите телевизори, таблети и смартфони, може да ни държи да се забавляваме, но това също ни държи будни..

В идеалния случай трябва да третирате излагането на синята светлина на вашите екрани, както бихте третирали чаша кафе. Повечето хора не биха си наливали голяма чаша горещо кафе в 9 часа, ако искаха да бъдат сънливи и готови за легло в 22 часа, и в същия дух, не бива да се печете, така да се каже, в сиянието на екрана точно преди легло, ако искате бърз и спокоен сън. Имате проблем да се противопоставите на примамката на вашите джаджи? Настройте станцията за зареждане в кухнята или домашния офис, за да ги държите далеч от нощното шкафче.

Много от вас вероятно са любопитни, ако това включва четци на електронни книги, особено в светлината на последните (и по-скоро сензационни) новинарски статии за това как читателите на ebook са също толкова зле, колкото таблети и смартфони, когато става дума за експониране на светлина. Всъщност през 2015 г. беше публикувано проучване относно въздействието на читателите на електронните книги върху циркадния ритъм (забележете, че дори споменатият пионер в изследването на циркадния ритъм д-р Чейзлър е един от авторите).

Онова, което пренебрегваха много новинарски съобщения, за да докладват по въпроса, е, че читателите, използвани в проучването, са излъчващи светлина и по-близки до таблетите, отколкото читателите с електронно мастило, с които вероятно сте по-запознати. Вземете? Не четете книги на iPad или Kindle Fire преди лягане. Прочетете книгите си от обикновения Kindle или друг четец за електронни мастила при същите условия, които бихте прочели в традиционната книжна книга.

Затоплете екраните си

Ако реакцията ви на предишното предложение да изключите всичките си екрани преди лягане, е подобно на нас, което предполага, че просто решавате проблемите си със съня, като затворите клепачите си затворени, и тогава може би един компромис е в ред.

Въпреки че доказателствата са много силни, че всяка експозиция на светлина вечер има потенциал да изхвърли вътрешния ни часовник, светлината на синия спектър вероятно е най-големият проблем. В тази връзка можете да укротите ефектите на синята светлина върху тялото си, като затопляте цветната температура на екраните около вас.

На вашия компютър не можем да препоръчаме f.lux достатъчно - приложението променя цветовата температура, така че всичко изглежда по-топло (или по-червено). Това не е чудесно за редактиране на снимки, където цветовете трябва да са точни, но е чудесно за намаляване на експозицията на синя светлина. Потребителите на Android ще открият, че приложението Twilight се изпълнява на Android, подобно на f.lux на компютрите (макар че f.lux наскоро беше пуснат и за вкоренени телефони с Android). F.lux е наличен на iOS, ако сте джейлбрейк, но скоро всички потребители на iOS ще получат вградено решение. iOS 9.3 включва режим „Нощна смяна“, който поддържа промяна на цветовата температура.

Всички гореспоменати приложения, включително предстоящата функция в iOS 9.3, включват планиране, така че можете да настроите екраните си автоматично да преминават от синьо към червено светлина всяка вечер.

Дори ако някои или всички ваши устройства не поддържат промяна на цветовете (например, вашия HDTV комплект), можете да заобиколите цялото нещо с чифт очила с жълто оцветяване, за да изрежете синята светлина. Нарастващата загриженост относно експозицията на синя светлина означава, че такива очила са евтини и лесно достъпни - настоящите най-продавани очила за четене на Amazon, например, са чифт очила за филтриране от $ 18.

Затоплете светлините

Окончателно и ясно традиционно решение, което може да искате да обмислите, е просто затопляне на тона на вашето осветление. Това може да означава подмяна на крушките за спалня с пълен спектър с "топли бели" крушки (те ще бъдат обозначени като 2700K цветова температура).

Това също така означава избягване на много ярки синьо-бели светлини като светещо осветление и флуоресцентно осветление. Ако прекарвате много време в стаята си за съхранение на мазета всяка вечер, например, и тази стая има светли флуоресцентни лампи в офис стил, тогава може да искате да помислите за добавяне на някои етажни и настолни лампи в стаята, за да наберете както интензитета на светлината се затопля с топли бели крушки.

За тези от вас, които мислят да влязат в интелигентни крушки, ние абсолютно обичаме нашите лампи за промяна на цвета Hue точно по тази причина. На сутринта, когато искаме да бъдем будни и да предупреждаваме, крушките са настроени на свежа синьо-бяла светлина.

През нощта, когато искаме да се отпуснем и да се събудим, те се поставят на топло-бяла светлина. Дори по-добре, можете да използвате вашата система с интелигентна крушка като алармен часовник, който симулира изгрев на слънцето и е идеален за фина настройка на циркадния ритъм от другата страна на цикъла на сън..

Докато не да играете на вашите джаджи цяла нощ или да наваксвате любимите си предавания до полунощ не звучи като най-забавното в света, нито пък е постоянно лишено от сън и в резултат на това е в лошо здраве. С малка спалня и приспособяване на притурки, както и поставяне на вашите приспособления в леглото дълго преди да се отправите там, можете да си починете добре.